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　　本周二本應該是98跑俱樂部春節后的首次訓練，因上海全天中雨不斷，臨近比賽了，怕大家感冒，所以晚上的訓練取消了。

　　夜里一位隊員私信說：“于教，距離無錫馬拉松還有不到40天了，春節回老家有2次課沒完成，心里一點底也沒有，怎么辦啊？

　　隨后，我給他回復了一條微信，告訴他不用過于焦慮，缺個1~2次課不會有太大的影響，放松心態，只要沒傷沒病，把接下來的賽前訓練練好，一切都OK。

　　或許跑友們會問：賽前訓練是什么？賽前訓練真的重要？距離無錫馬拉松還有不到40天，業余跑友應該怎么練？

　　//賽前訓練意義和重要性//

　　賽前訓練主要是指教練員為運動員接下來的比賽專門準備的訓練階段。賽前訓練與競技狀態的關系是非常密切的。賽前準備是否充分、賽前訓練是否科學合理都將直接影響到運動員賽場上水平的發揮。

　　科學合理的賽前訓練是形成最佳競技狀態的基本保證，而最佳競技狀態又是賽前訓練成功與否的重要體現。所以，賽前訓練，無論對專業運動員，還是業余跑友意義都很大。

　　//賽前訓練怎么練？//

　　首先，在談賽前訓練方法之前，要先分為：“賽前練得系統者”和“賽前練得不系統者”兩類跑友。

　　第一類跑友：練得系統者。是指從去年12月到現在，訓練一直比較系統、連貫（即使有比賽，也是按照以賽代練模式，沒打亂訓練周期訓練計劃，目前也無傷無病）。

　　第二類跑友：練得不系統者。是指從去年12月到現在，訓練一直不是很系統（包括中途受傷、生病、工作、頻繁比賽等），冬訓期間，沒有好好完成一次周期訓練計劃（冬訓期間，一個周期訓練計劃至少四周以上）。

　　//賽前訓練重點//

　　在距離無錫馬拉松六周不到的時間里，要想繼續提升運動員綜合能力的話，時間確實比較緊迫，這么短的時間只是調整運動員的競技狀態，也就是說想法把運動員冬訓期間的練得精華提煉出來。

　　第一類跑友：主抓重點課次，提高專項強度

　　第一周：2月17日之前，以有氧基礎訓練為主，距離控制在16公里左右，周末24+公里。

　　第二周：2月24日之前，適當降低訓練負荷，增加訓練強度。全馬320以內的跑友，可以增加1~2次一公里、二公里的間歇訓練，總的訓練負荷在14~16公里。

　　全馬320以外的跑友，直接用混氧訓練課代替間歇訓練課，總的訓練負荷在16~20公里。

　　第三周：3月03日之前，完成一次30公里以上的長距離訓練，配速接近于比賽強度。

　　第四周：3月10日之前，階段調整，以慢跑+中短速度訓練刺激為主。

　　第五周：3月17日之前，完成一次24公里專項跑，強度高于比賽強度。

　　第六周：3月24日之前，賽前調整，以慢跑訓練為主。

　　第二類跑友：以儲備有氧訓練，輔助混合氧訓練為主。

　　第一周：2月17日之前，以有氧訓練為主，每次距離控制在16~20公里。

　　第二周：2月24日之前，適當增加訓練負荷，完成一次26公里+長距離課。

　　第三周：3月03日之前，完成一次22公里混氧課，按照比賽強度。

　　第四周：3月10日之前，完成一次32公里長距離訓練，配速低于比賽強度-10秒/公里。

　　第五周：3月17日之前，賽前調整，以慢跑訓練為主，周末進行一次400米短距離間歇訓練，強度要求：心率180次內/分左右。

　　第六周：3月24日之前，賽前調整，以慢跑訓練為主。

　　總之，賽前備戰除了嚴格制定賽前訓練計劃以外，影響到賽前狀態的原因還有很多。例如：賽前睡眠和飲食也很重要。所以，賽前訓練階段，大家一定要養成好的睡眠習慣，保證睡眠質量。

　　與此同時，更不要去刻意控制飲食，要多補充一些碳水化合物、水果，牛肉、牛奶，保證每次訓練后，身體能夠及時恢復。