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本周二本應(yīng)該是98跑俱樂部春節(jié)后的首次訓(xùn)練，因上海全天中雨不斷，臨近比賽了，怕大家感冒，所以晚上的訓(xùn)練取消了。
夜里一位隊員私信說：“于教，距離無錫馬拉松還有不到40天了，春節(jié)回老家有2次課沒完成，心里一點底也沒有，怎么辦??？
隨后，我給他回復(fù)了一條微信，告訴他不用過于焦慮，缺個1~2次課不會有太大的影響，放松心態(tài)，只要沒傷沒病，把接下來的賽前訓(xùn)練練好，一切都OK。
或許跑友們會問：賽前訓(xùn)練是什么？賽前訓(xùn)練真的重要？距離無錫馬拉松還有不到40天，業(yè)余跑友應(yīng)該怎么練？
//賽前訓(xùn)練意義和重要性//
賽前訓(xùn)練主要是指教練員為運動員接下來的比賽專門準(zhǔn)備的訓(xùn)練階段。賽前訓(xùn)練與競技狀態(tài)的關(guān)系是非常密切的。賽前準(zhǔn)備是否充分、賽前訓(xùn)練是否科學(xué)合理都將直接影響到運動員賽場上水平的發(fā)揮。
科學(xué)合理的賽前訓(xùn)練是形成最佳競技狀態(tài)的基本保證，而最佳競技狀態(tài)又是賽前訓(xùn)練成功與否的重要體現(xiàn)。所以，賽前訓(xùn)練，無論對專業(yè)運動員，還是業(yè)余跑友意義都很大。
//賽前訓(xùn)練怎么練？//
首先，在談賽前訓(xùn)練方法之前，要先分為：“賽前練得系統(tǒng)者”和“賽前練得不系統(tǒng)者”兩類跑友。
第一類跑友：練得系統(tǒng)者。是指從去年12月到現(xiàn)在，訓(xùn)練一直比較系統(tǒng)、連貫（即使有比賽，也是按照以賽代練模式，沒打亂訓(xùn)練周期訓(xùn)練計劃，目前也無傷無?。?/span>
第二類跑友：練得不系統(tǒng)者。是指從去年12月到現(xiàn)在，訓(xùn)練一直不是很系統(tǒng)（包括中途受傷、生病、工作、頻繁比賽等），冬訓(xùn)期間，沒有好好完成一次周期訓(xùn)練計劃（冬訓(xùn)期間，一個周期訓(xùn)練計劃至少四周以上）。
//賽前訓(xùn)練重點//
在距離無錫馬拉松六周不到的時間里，要想繼續(xù)提升運動員綜合能力的話，時間確實比較緊迫，這么短的時間只是調(diào)整運動員的競技狀態(tài)，也就是說想法把運動員冬訓(xùn)期間的練得精華提煉出來。
第一類跑友：主抓重點課次，提高專項強(qiáng)度
第一周：2月17日之前，以有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，距離控制在16公里左右，周末24+公里。
第二周：2月24日之前，適當(dāng)降低訓(xùn)練負(fù)荷，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。全馬320以內(nèi)的跑友，可以增加1~2次一公里、二公里的間歇訓(xùn)練，總的訓(xùn)練負(fù)荷在14~16公里。
全馬320以外的跑友，直接用混氧訓(xùn)練課代替間歇訓(xùn)練課，總的訓(xùn)練負(fù)荷在16~20公里。
第三周：3月03日之前，完成一次30公里以上的長距離訓(xùn)練，配速接近于比賽強(qiáng)度。
第四周：3月10日之前，階段調(diào)整，以慢跑+中短速度訓(xùn)練刺激為主。
第五周：3月17日之前，完成一次24公里專項跑，強(qiáng)度高于比賽強(qiáng)度。
第六周：3月24日之前，賽前調(diào)整，以慢跑訓(xùn)練為主。
第二類跑友：以儲備有氧訓(xùn)練，輔助混合氧訓(xùn)練為主。
第一周：2月17日之前，以有氧訓(xùn)練為主，每次距離控制在16~20公里。
第二周：2月24日之前，適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷，完成一次26公里+長距離課。
第三周：3月03日之前，完成一次22公里混氧課，按照比賽強(qiáng)度。
第四周：3月10日之前，完成一次32公里長距離訓(xùn)練，配速低于比賽強(qiáng)度-10秒/公里。
第五周：3月17日之前，賽前調(diào)整，以慢跑訓(xùn)練為主，周末進(jìn)行一次400米短距離間歇訓(xùn)練，強(qiáng)度要求：心率180次內(nèi)/分左右。
第六周：3月24日之前，賽前調(diào)整，以慢跑訓(xùn)練為主。
總之，賽前備戰(zhàn)除了嚴(yán)格制定賽前訓(xùn)練計劃以外，影響到賽前狀態(tài)的原因還有很多。例如：賽前睡眠和飲食也很重要。所以，賽前訓(xùn)練階段，大家一定要養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣，保證睡眠質(zhì)量。
與此同時，更不要去刻意控制飲食，要多補(bǔ)充一些碳水化合物、水果，牛肉、牛奶，保證每次訓(xùn)練后，身體能夠及時恢復(fù)。