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    無錫國旅
    無錫馬拉松倒計時40天 這樣練將事半功倍
    發(fā)布時間:2019年02月14日 11:24        瀏覽量:845

    資料圖。 資料圖。

      本周二本應(yīng)該是98跑俱樂部春節(jié)后的首次訓(xùn)練,因上海全天中雨不斷,臨近比賽了,怕大家感冒,所以晚上的訓(xùn)練取消了。

      夜里一位隊員私信說:“于教,距離無錫馬拉松還有不到40天了,春節(jié)回老家有2次課沒完成,心里一點底也沒有,怎么辦???

      隨后,我給他回復(fù)了一條微信,告訴他不用過于焦慮,缺個1~2次課不會有太大的影響,放松心態(tài),只要沒傷沒病,把接下來的賽前訓(xùn)練練好,一切都OK。

      或許跑友們會問:賽前訓(xùn)練是什么?賽前訓(xùn)練真的重要?距離無錫馬拉松還有不到40天,業(yè)余跑友應(yīng)該怎么練?

      //賽前訓(xùn)練意義和重要性//

      賽前訓(xùn)練主要是指教練員為運動員接下來的比賽專門準(zhǔn)備的訓(xùn)練階段。賽前訓(xùn)練與競技狀態(tài)的關(guān)系是非常密切的。賽前準(zhǔn)備是否充分、賽前訓(xùn)練是否科學(xué)合理都將直接影響到運動員賽場上水平的發(fā)揮。

      科學(xué)合理的賽前訓(xùn)練是形成最佳競技狀態(tài)的基本保證,而最佳競技狀態(tài)又是賽前訓(xùn)練成功與否的重要體現(xiàn)。所以,賽前訓(xùn)練,無論對專業(yè)運動員,還是業(yè)余跑友意義都很大。

      //賽前訓(xùn)練怎么練?//

      首先,在談賽前訓(xùn)練方法之前,要先分為:“賽前練得系統(tǒng)者”和“賽前練得不系統(tǒng)者”兩類跑友。

      第一類跑友:練得系統(tǒng)者。是指從去年12月到現(xiàn)在,訓(xùn)練一直比較系統(tǒng)、連貫(即使有比賽,也是按照以賽代練模式,沒打亂訓(xùn)練周期訓(xùn)練計劃,目前也無傷無?。?/span>

      第二類跑友:練得不系統(tǒng)者。是指從去年12月到現(xiàn)在,訓(xùn)練一直不是很系統(tǒng)(包括中途受傷、生病、工作、頻繁比賽等),冬訓(xùn)期間,沒有好好完成一次周期訓(xùn)練計劃(冬訓(xùn)期間,一個周期訓(xùn)練計劃至少四周以上)。

      //賽前訓(xùn)練重點//

      在距離無錫馬拉松六周不到的時間里,要想繼續(xù)提升運動員綜合能力的話,時間確實比較緊迫,這么短的時間只是調(diào)整運動員的競技狀態(tài),也就是說想法把運動員冬訓(xùn)期間的練得精華提煉出來。

      第一類跑友:主抓重點課次,提高專項強(qiáng)度

      第一周:2月17日之前,以有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練為主,距離控制在16公里左右,周末24+公里。

      第二周:2月24日之前,適當(dāng)降低訓(xùn)練負(fù)荷,增加訓(xùn)練強(qiáng)度。全馬320以內(nèi)的跑友,可以增加1~2次一公里、二公里的間歇訓(xùn)練,總的訓(xùn)練負(fù)荷在14~16公里。

      全馬320以外的跑友,直接用混氧訓(xùn)練課代替間歇訓(xùn)練課,總的訓(xùn)練負(fù)荷在16~20公里。

      第三周:3月03日之前,完成一次30公里以上的長距離訓(xùn)練,配速接近于比賽強(qiáng)度。

      第四周:3月10日之前,階段調(diào)整,以慢跑+中短速度訓(xùn)練刺激為主。

      第五周:3月17日之前,完成一次24公里專項跑,強(qiáng)度高于比賽強(qiáng)度。

      第六周:3月24日之前,賽前調(diào)整,以慢跑訓(xùn)練為主。

      第二類跑友:以儲備有氧訓(xùn)練,輔助混合氧訓(xùn)練為主。

      第一周:2月17日之前,以有氧訓(xùn)練為主,每次距離控制在16~20公里。

      第二周:2月24日之前,適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷,完成一次26公里+長距離課。

      第三周:3月03日之前,完成一次22公里混氧課,按照比賽強(qiáng)度。

      第四周:3月10日之前,完成一次32公里長距離訓(xùn)練,配速低于比賽強(qiáng)度-10秒/公里。

      第五周:3月17日之前,賽前調(diào)整,以慢跑訓(xùn)練為主,周末進(jìn)行一次400米短距離間歇訓(xùn)練,強(qiáng)度要求:心率180次內(nèi)/分左右。

      第六周:3月24日之前,賽前調(diào)整,以慢跑訓(xùn)練為主。

      總之,賽前備戰(zhàn)除了嚴(yán)格制定賽前訓(xùn)練計劃以外,影響到賽前狀態(tài)的原因還有很多。例如:賽前睡眠和飲食也很重要。所以,賽前訓(xùn)練階段,大家一定要養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣,保證睡眠質(zhì)量。

      與此同時,更不要去刻意控制飲食,要多補(bǔ)充一些碳水化合物、水果,牛肉、牛奶,保證每次訓(xùn)練后,身體能夠及時恢復(fù)。

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